Pohybové aktivity za dostatečného přístupu kyslíku ke svalům jsou považovány pro svůj zdravotní přínos jako jedny z nejúčinnějších. Aerobní cvičení je takové, které nás přinutí zhluboka dýchat, zapojit do pohybu velké skupiny svalů, při pravidelném tempu a trvá déle než 15 minut. Příznivý vliv na zdraví je všeobecně znám. Zlepšuje celkovou účinnost kardiovaskulárního systému (srdce, plíce, oběhová soustava) a výrazně tak snižuje riziko vzniku civilizačních chorob.
Příklady aerobních aktivit
- Kardiofitness zahrnují celou škálu aktivit
- Jogging
- Plavání
- Veslování
- Rekreační tenis
- Inline bruslení
- Běh na lyžích
- Cyklistika
Jak cvičit co nejúčinněji?
V prvé řadě si musíme stanovit cíl, co konkrétně chceme aerobním cvičením dosáhnout abychom se pohybovali ve správných tréninkových pásmech stanovených podle procenta naší maximální tepové frekvence (MTF). Běžné rozmezí aerobního cvičení se nachází mezi 55% až 80% MTF. Cvičíme-li vyšší intenzitou mezi 80-85% MTF přestává být náš organizmus schopen dodávat svalům potřebné množství kyslíku a narazíme na tzv. anaerobní práh. Pokračujeme-li ve cvičení déle (více než 90 sek.), přepínáme na kyslíkový dluh, svaly se „zakyselí“ a cvičení musíme přerušit.
Ale zpět k tréninkovým pásmům.
Je-li vaším hlavním cílem při aerobních cvičeních snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li začátečníci, tak byste se měli pohybovat na nižší úrovni MTF (cca. 55 – 70% ). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60% MTF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt v podobě zrychlené látkové přeměny a nezbavujete se tuků. Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.
Chcete-li při aerobním cvičení zvyšovat kondici, pak je nejúčinnější, pohybovat se v pásmu přibližně 80% MTF neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu.
Tabulka uvádí doporučené tepové frekvence aerobních aktivit pro věk 20 až 61+ let. Tepové rozpětí je zde uvedeno od 50 do 75% MTF. Například muž 35 let má doporučené aerobní pásmo 93 – 138 tepů za minutu. Údaje v tabulce jsou jen orientační, přesné limity tréninkových pásem pro konkrétní osobu lze přesně stanovit laboratorně ve specializovaném pracovišti (např. CASRI). Tréninková pásma závisí na stupni trénovanosti a ta jsou diametrálně odlišná u trénovaného vytrvalce či bankovního úředníka.
Věk | Tréninkové pásmo 50-75% MTF za minutu | Maximální TF za minutu |
| 20-30 let | 98-146 | 195 |
| 31-40 let | 93-138 | 185 |
| 41-50 let | 88-131 | 175 |
| 51-60 let | 83-123 | 165 |
| 61+ | 78-116 | 155 |
Rozdělení tréninkových pásem.
V jakém se pohybujeme tréninkovém pásmu můžeme vysledovat ze subjektivních pocitů při cvičení. Intenzitu cvičení si rozdělíme do pěti pásem podle dosažené tepové frekvence resp. procenta z maximální tepové frekvence. První dvě pásma jsou aerobního charakteru, další tři jsou na hranici a za hranicí kyslíkového dluhu.
Tréninková pásma | ||
| Druh zátěže | % MTF | Subjektivní pocity |
| Lehké aerobní cvičení,spalují se tuky | 55-70 | Při zátěži můžeme konverzovat,cítíme se uvolněně |
| Středně těžké aerobní zatížení,náročnější na spotřebu kyslíku | 70-80 | Zvyšuje se dechová frekvence,začínáme se potit |
| Anaerobní práh | 80-85 | Velmi intenzivní cvičení, zvyšuje se tepová frekvence, potíme se a dýcháme s námahou |
| Kyslíkový dluh., cvičení nelze vydržet delší dobu | 85-90 | Nemůžeme popadnout dech, nadměrně se potíme |
| Anaerobní cvičení, krátkodobý maximální výkon | 90-100 | Maximální zatížení, dusíme se a nadměrně potíme |
